Vlakna

Vlakna se u večem ili manjem omjeru nalaze u svim namirnicama biljnog podrijetla (osim u onima koje su tijekom prade rafinirane).

Ustanovljeno je da smanjen unos vlakana bitno pridonosi mnogim teškim bolestima, iako nisu sve izravno povezane s probavnim sustavom.

To su:

• Rak debelog crijeva.
• Opstipacija.
• Divertikuloza.
• Bolesti srca.
• Bolesti krvožilnog sustava.

Pomankanje vlakana doprinosi i pretilosti, stvaranju nekih vrsta bubrežnih i žučnih kamenaca te razvoju o inzulinu neovisnog dijabetesa melitusa.
- Te se bolesti vrlo rijetko javljaju u kulturama čija se tradicionalna prehrana temelji na konzumiranju integralnih namirnica biljnog podrijetla koje sadrže visok udio vlakana.

Vlakana ima više vrsta, ovisno o biljnoj vrsti od koje potječu. Jedna je od najčeščih vrsta celuloza, tj. glavni sastojak stanične stijenke biljaka.

U dobre izvore vlakana spadaju namirnice koje sadrže pšenične mekinje, primjerice:

• Integralno brašni i kruh.
• Integralna tjestenina.
• Smeđa riža.

Celuloza je neotopivo vlakno, što znaći da se ne razgrađuje u vodi. Veže se uz vodu i daje masu otpadnim proizvodima probavnog procesa te tako potiče peristaltiku crijeva.

Druge vrste vlakana poput pektina, nalazi se u:

• Voću.
• Povrću.
• Agrumima.

I poluceliloze, koje se nalaze u:

•  Zobenim mekinjama.
• Sjemenkama.
• Grašku.
• Grahu.
• Žitaricama.
• Povrću.
• Voću.

Ove druge vrste vlakana su topljive u vodi. Od tih vlakana nastaje tvar slična gelu koja uza se veže kolesterol. Ta vlakna potiču duže zadržavanje hrane u želudcu, čime se produžuje vrijeme razgradnje i apsorbcije hranjivih tvari.

Poluceluloza je važan izvor masnih kiselina i daje energiju stanicama koje se nalaze u stijenci debelog crijeva te tako štiti od određenih vrsta raka.
- Dobro znani izvor poluceluloze je zobena kaša. Ustanovljeno je da jedenje zobene kaše za doručak omogućuje organizmu dovoljno energije i bitno snižava razinu kolesterola u krvi.

Korisno djelovanje vlakana može se ukratko sažeti kao što slijedi:

1. Prisutnost vlakana u hrani zahtjeva duže žvakanje i usporava jedenje pa se stoga ranije stječe dojam sitosti, tako da ne postoji od jedenja prevelike količine hrane. To znaći da se konzumiranjem namirnica bogatih vlaknima smanjuje unos kalorija, a time i debljanje.
2. Vlakna potiču duže zadržavanje hrane u želudcu i postupno prelaženje u crijeva. Time se smanjuje opasnost od naglog porasta razine šećera u krvi, do čega dolazi za vrijeme probave. To je veoma važno za prevenciju i liječenje dijabetese melitusa.
3.  Prisutnost vlakana potiče oslobađanje probavnih enzima i regulatornih hormona iz gušterače.
4. Topiva vlakna pomažu snižavanju razine kolesterola u krvi i spriječavaju razvoj bolesti srca i krvožilnog sustava.
5. Obilje vlakana omogućuje učinkovit rad crijeva, čime se smanjuje opasnost od razvoja divertikula(abnormalna izbočenja na stijnci crijeva) i hemeroida. Učinkovit rad crijeva potiče brzo odstranjivanje otpadnih tvari iz tijela, dakle i štetnih supstancija koje su možda pojedene zajedno sa hranom.
6. Vlakna potiču rast korisnih bakterija u crijevima. Te bakterije stvaraju kiselu sredinu u crijevima i opskrbljuju tijelo korisnim kiselinama od kojih neke djeluju protiv raka.
7. Topiva su vlakna veoma korisna za liječenje  sindroma nadraženosti crijeva (IBS) - stanja od kojeg pati sve veči broj ljudi.
8. Neke vrste vlakana (npr. sluz iz graha i graška, pektin iz voća i agar iz nekih vrsta morskih algi) pomažu odstranjivanju otrovnih tvari iz tijela tako da ih vežu uza se i time sprečavaju njihovu apsorbciju.

Općenito bi odrasle osobe trebale svakog dana pojesti oko 30g vlakana, što nije nimalo teško ako se jedu žitarice, integralni kruh, smeđa riža, integralna tjestenina, mahunarke, voće, povrće i salate.
- Smatra se da je za dobro zdravlje dnevno potrebno najmanje pet obroka voća i povrća.

Što se tiće pšeničnih mekinja, možda će trebati poduzeti neke mjere opreza budući da znaju izazvati alergiju. Prekomjerna konzumacija čistih pšeničnih mekinja ometa apsorbciju vitamina i minerala, što u ekstremnim slučajevima može uzrokovati njihovo pomanjkanje u organizmu.
- Osobe koje pate od sindroma nadraženh crijeva trebale bi iskušati različite vrste namirnica kako bi ustanovile koje im vrste vlakana ne izazivaju napad.